Az évszakok változása a természet mellett a mindennapjainkat és az étkezéseinket is átformálja. A nyáron domináló friss, könnyed és üdítő fogásokat ősszel felváltják a melengető, tartalmasabb ételek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy le kellene mondanunk a vitaminokban gazdag fogásokról, hiszen a szezonváltás éppen arra ad lehetőséget, hogy felfedezzük a természet friss kínálatát, ami amellett, hogy színt visz a tányérunkra, a bolygónk számára is előnyös. Abban, hogy hogyan is állítsuk össze az ételeinket úgy, hogy egyszerre fedezzék a szervezetünk szükségleteit, mégis színesek és finomak maradjanak a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása, az Okostányér® nyújt segítséget, amely egész évben irányt mutat a tudatos és kiegyensúlyozott táplálkozásban.
Az Okostányér® lényege, hogy minden főétkezés során a tányér felét zöldség és gyümölcs töltse ki, hiszen rendszeres fogyasztásuknak a rostbevitel és a vitaminraktárak feltöltésében is nagy szerepe van. Fontos, hogy minden étkezés tartalmazzon legalább egy adagot nyers formában is. Azonban a mennyiség mellett a sokszínűségre is érdemes figyelni: minél több szín jelenik meg a tányéron, annál változatosabb vitamin- és ásványianyag-ellátottságot biztosítunk szervezetünknek. Ősszel mindez különösen lényeges, hiszen a hűvösebb, nyirkosabb időben nagyobb szükségünk van a megfelelő tápanyag-utánpótlásra.
Az őszi-nyári átmenetben a zöldség-gyümölcs felhozatal kifejezetten izgalmas, hiszen ilyenkor egyszerre találjuk meg a boltok polcain a nyár utolsó és az ősz első terményeit, amelyek szabadon kombinálhatók. A friss zöldségeket sült változatokkal kiegészítve különleges köreteket alkothatunk, a nyári és az őszi alapanyagokból egyaránt krémleves készíthető, a szezonvégi gyümölcsökből pedig már őszies sütemények varázsolhatók.
A kiegyensúlyozott étkezéshez elengedhetetlen, hogy a tányér másik felére is tudatosan válasszunk alapanyagokat. Ennek egyik fele teljes értékű gabonafélékből álljon, például barna rizsből, bulgurból, zabpehelyből vagy teljes kiőrlésű kenyérből, tésztából. A másik felét pedig a fehérjeforrások adják: sovány húsok, halak, tojás, tejtermékek és nem utolsósorban a hüvelyesek.
Hogy ne csupán elméletben beszéljünk a tudatos étkezésről, íme néhány praktikus ötlet az Okostányér® szellemében, amelyek segíthetnek, hogy az őszi napokban is színes és tápláló fogások kerüljenek az asztalra.
-
Vásárláskor érdemes mindig legalább 4-5 különböző színű zöldséget vagy gyümölcsöt a kosárba tenni. Így nemcsak izgalmas és látványos ételeket készíthetünk, hanem a sokszínűségnek köszönhetően a szervezetünk is többféle vitaminhoz és ásványi anyaghoz jut.
-
A hűvösebb, borongós idő közeledtével különösen jól esnek a melengető ételek: egy selymes krémleves, egy tartalmas főzelék, rakott vagy sült zöldségek, frissítő saláták vagy akár egy ízletes zöldségragu is remek választás lehet.
-
A szezonális gyümölcsöket sem csak nyersen érdemes fogyasztani: pitékben, kekszekben, sütve desszertként vagy akár leves formájában is különleges élményt nyújtanak.
-
A még nyárias terményeket néhány jól megválasztott fűszer segítségével könnyedén ősziessé varázsolhatjuk – a kakukkfű, a zsálya vagy akár a fahéj izgalmas, melengető hangulatot adhat az ételeknek.
-
Ha pedig szeretnénk a nyár ízeit a hidegebb hónapokban is megőrizni, érdemes kipróbálni a tartósítás különböző formáit. Egy házi készítésű kompót, befőtt, savanyúság, lekvár vagy szósz bármelyik borongós napon képes előcsalogatni egy falatnyi nyarat.
Az évszakok váltakozását megállítani nem tudjuk, de tudatosan alkalmazkodhatunk hozzá. Ha az Okostányér® ajánlásait követve állítjuk össze az étrendünket, akkor ősszel is változatos, színes és tápláló ételek kerülhetnek a tányérunkra. A szezonális zöldségek és gyümölcsök nemcsak a szervezetünket erősítik és vitaminraktárainkat töltik fel, hanem a mindennapokat is vidámabbá és ízesebbé teszik.
Enyingi Vivien, dietetikus